什么是 “晕碳”

“晕碳” 是一种通俗的说法，通常是指在摄入大量碳水化合物后，身体出现的一系列如困倦、乏力、头晕等不适症状。一般认为，这是由于身体对大量碳水化合物摄入的一种生理反应。

“晕碳” 的原因

• 血糖波动：当大量摄入碳水化合物后，它们会在肠道内迅速被分解为葡萄糖，导致血糖快速升高。为了维持血糖的稳定，胰腺会大量分泌胰岛素。胰岛素可以促进细胞对葡萄糖的摄取和利用，使血糖水平快速下降。这种血糖的快速波动，会影响大脑的能量供应，大脑可能会因能量供应的不稳定而出现功能受影响的情况，从而使人感到困倦、头晕。

• 血清素变化：碳水化合物的摄入会促进色氨酸进入大脑，色氨酸是合成血清素的前体物质。血清素是一种神经递质，它对于调节情绪、睡眠等生理功能具有重要作用。当血清素水平升高时，会使人产生放松、困倦的感觉。所以，大量吃碳水化合物后，随着血清素的合成增加，人就容易出现犯困的表现。

• γ- 氨基丁酸的作用：有研究表明，高碳水化合物饮食可能会影响大脑中 γ- 氨基丁酸（GABA）的水平。GABA 是一种抑制性神经递质，它可以抑制神经元的活动。当 GABA 水平升高时，会使大脑的兴奋性降低，从而让人产生困倦、昏沉的感觉。

• 血液分布改变：进食后，为了更好地消化和吸收食物，身体的血液会大量流向胃肠道，导致大脑等其他器官的血液相对减少。大脑供血相对不足，就会引起缺氧，进而使人感到困倦、头晕。

缓解 “晕碳” 的方法

• 调整饮食结构：减少每餐中碳水化合物的摄入量，尤其是精细碳水化合物，如白米饭、白面包等。可以增加蔬菜、蛋白质和健康脂肪的摄入，使饮食更加均衡。这样可以减缓碳水化合物的消化吸收速度，减少血糖的波动。

• 增加膳食纤维摄入：膳食纤维可以增加食物在肠道内的停留时间，延缓碳水化合物的消化吸收，有助于稳定血糖。可以多吃一些富含膳食纤维的食物，如全麦面包、燕麦、蔬菜、水果等。

• 调整进食顺序：先吃蔬菜和蛋白质类食物，然后再吃碳水化合物。这样可以降低碳水化合物的消化吸收速度，减少血糖的快速上升和下降。

• 适当运动：饭后适当进行一些轻度的运动，如散步等，可以促进血液循环，提高身体的代谢水平，帮助消化食物，减轻困倦感。但要注意不要在饭后立即进行剧烈运动，以免影响消化。